Zero motywacji do ćwiczeń? Spróbuj tego, zanim zrezygnujesz na dobre!

Czy myślisz, że chęć do aktywności fizycznej bierze się tylko z heroicznej siły woli, noworocznych postanowień czy kolejnego zakupu modnych butów sportowych?

Jeśli nieskończenie prokrastynujesz każde wyjście na trening, zdecydowanie nie jesteś sama. Ale nowy eksperyment brytyjskich naukowców daje nadzieję: wystarczy połączyć liczenie kroków z... medytacją. Brzmi dziwnie? Działa zaskakująco dobrze!

Nie trzeba być trenerem personalnym, żeby wiedzieć, że siedzący tryb życia to jeden z głównych winowajców gorszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Z danych wynika, że aż 1/3 dorosłych na świecie rusza się za mało.

Z drugiej strony - już umiarkowana aktywność fizyczna potrafi zdziałać cuda. Lekarze często zalecają aktywność fizyczną jako niezbędne uzupełnienie terapii i leków.

Pytanie tylko: jak sprawić, żeby nam się chciało tak, jak nam się nie chce?

Naukowcy z University of Bath właśnie udowodnili, że wystarczy... aplikacja, krokomierz i odrobina uważności, by naprawdę chciało się ruszyć z kanapy.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie "Mental Health and Physical Activity" udział wzięło 109 dorosłych osób z Anglii, którzy nie spełniali zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Przez 30 dni wszyscy uczestnicy nosili krokomierz i starali się osiągać cel - 8000 kroków dziennie.

Połowa z nich - i to właśnie oni są tu kluczowi - dodatkowo korzystała z aplikacji oferującej krótkie ćwiczenia uważności (mindfulness) skupione wokół ruchu, ciała i oddechu. To tzw. "short-term mindfulness training" czyli krótkotrwały trening uważności.

Sprawdź także: Już kilka minut dziennie da świetne wyniki. To najlepsze ćwiczenie dla kobiet

To zestaw prostych, codziennych praktyk, które uczą jak zauważać swoje ciało, emocje i myśli - bez oceniania. W omawianym badaniu był to krótki, trwający miesiąc program pomagający skupić się na tu i teraz, a konkretnie: na własnym ciele w ruchu.

W praktyce może to oznaczać np.:

• kilkuminutowe medytacje (np. 5-10 minut dziennie przez dwa-cztery tygodnie),
• ćwiczenia oddechowe,
• ćwiczenie skanowanie ciała ("body scan"),
• zwracanie uwagi na doznania zmysłowe podczas spaceru czy jedzenia,
• korzystanie z aplikacji mindfulness, która codziennie podsuwa krótkie sesje uważności

Jako, że w tym przypadku skupiano się na ruchu, poleconouczestnikom, by starali się chodzić z uważnością. Co to znaczy? Badani mieli zwracać uwagę na stopy, oddech, rytm ciała, doznania z mięśni. Całość trwała 30 dni i wystarczyła, by coś się ruszyło.

Obie grupy zwiększyły liczbę kroków, ale to osoby korzystające z aplikacji mindfulness zrobiły więcej - zarówno dosłownie, jak i metaforycznie. Ich średnia tygodniowa liczba minut umiarkowanej aktywności wzrosła aż o 373 minuty (w porównaniu do 297 minut w grupie używającej wyłącznie krokomierza).

Ale najważniejsze było coś innego - motywacja. Osoby z grupy mindfulness deklarowały, że chcą kontynuować aktywność fizyczną także po zakończeniu badania. Czyli: mniej przymusu, więcej wewnętrznego napędu.

Nasze wyniki pokazują, że nawet krótkotrwały trening mindfulness połączony z monitorowaniem kroków może sprawić, że ludzie naprawdę zaczną chcieć się ruszać. A to może przynieść długofalowe korzyści

---

Z kolei dr Max Western dodał:

- To pierwsze tego typu badanie łączące trening uważności z technikami wspierającymi aktywność fizyczną. Chcemy dalej rozwijać te narzędzia i uczynić je bardziej angażującymi - szczególnie dla tych, którzy zmagają się z brakiem czasu i motywacji.

Mindfulness pomaga wewnętrznie zintegrować aktywność fizyczną z własnym JA. To nie "muszę chodzić, bo lekarz kazał", tylko: "chcę się ruszać, bo czuję, że to mi dobrze robi". Zamiast zmuszać się do chodzenia, zaczynamy zauważać, że to... po prostu przyjemne. A przyjemność to najlepszy motywator.

Czytaj też: Proste i skuteczne ćwiczenia na wdowi grab. Popraw postawę w trzech krokach

W badaniu celem było 8000 kroków dziennie. To około sześć - sześć i pół kilometra, w zależności od długości kroku. Czy to dużo? Niekoniecznie. To mniej niż słynne 10 000 kroków, które zresztą wcale nie jest naukowym standardem, tylko chwytem marketingowym z lat 60.

Co ważne: uczestnicy nie musieli chodzić jednym ciągiem. Mogli rozbić to na kilka spacerów dziennie. Krótki wypad po zakupy, wysiadka z autobusu przystanek wcześniej, spacer z psem - to wszystko się liczyło.

A po miesiącu - więcej energii, lepsze samopoczucie, więcej chęci do ruchu. I nie, nie trzeba było chodzić bardzo szybko, wystarczyło umiarkowane tempo.

To nic. Spróbuj samodzielnie wdrożyć kilka prostych technik:

1. Skup się na krokach - licz je w myślach np. przez minutę.
2. Zwróć uwagę na dźwięki otoczenia. Co rozpoznajesz? Może ptaki (jakie?), szum drzew, śmiech dzieci w oddali, rozmowę przechodzących obok osób, szum przejeżdżających samochodów albo lecącego samolotu...
3. Oddychaj przez nos, spokojnie, bez pośpiechu. Co czujesz? Zapach lasu, drzew, nagrzanej leśnej ściółki, a może niedawno padał deszcz i las pachnie wilgocią oraz świeżością? Widzisz młode pokrzywy? Podejdź i powąchaj je - poczuj ich aromatyczny zapach.
4. Idziesz z przyjaciółką? Wsłuchaj się w rytm jej kroków i oddechu.
5. Zabrałaś psa na spacer? Zwróć uwagę na jego zachowanie, czego nasłuchuje, gdzie i na co patrzy. Możesz zatrzymać się, usiąść na ławce, przytulić psa i poczuć jego zapach - czy pachnie inaczej niż w domu, może teraz czuć go "wiatrem" i lasem?
6. Zauważ, jak porusza się twoje ciało - mięśnie nóg, rytm rąk, odgłos stóp na chodniku.

To mindfulness w praktyce.

Jeśli masz problem z motywacją do ruchu - nie walcz z nią na siłę. Daj sobie szansę na przyjemność. Wystarczy prosty krokomierz (telefony często liczą kroki automatycznie), 30 dni i kilka minut dziennie na uważne chodzenie.

Efekt? Więcej energii, lepszy nastrój i duża szansa, że naprawdę polubisz ruch. A to już połowa sukcesu.

Źródło: www.psychologytoday.com, Masha R. i wsp. Getting active through mindfulness: Randomised controlled trial of a digital mindfulness-based intervention promoting physical activity engagement and enjoyment. Mental Health and Physical Activity, March 2025