Nawyki, które warto wprowadzić w życie przed 50. Tak spowolnisz starzenie

Podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia, a przy okazji młodego wyglądu jest zdrowa, zbilansowana dieta i regularne posiłki. W okolicy 50. roku życia metabolizm zaczyna znacznie zwalniać, co finalnie prowadzi do problemów z układem trawiennym, nieprzyjemnych zaparć i odkładania się nadmiarowych kilogramów. Przetworzone, niezdrowe, tłuste lub skrajnie słodkie, a w dodatku nieregularne posiłki zaburzają metabolizm, spowalniają proces trawienia, a w efekcie mogą nawet doprowadzić do groźnych wahań poziomu cukru we krwi. 

W sytuacji, gdy będziemy pomijać niektóre posiłki lub przez większość dnia odmawiać sobie jedzenia, wieczorem prawdopodobnie "rzucimy się" wygłodniałe na niezdrowe przekąski i zjemy zdecydowanie więcej niż zamierzałyśmy. Nieregularna, niezdrowa dieta to nie tylko pierwszy krok do nadwagi i gorszego samopoczucia - przyspiesza ona również starzenie się organizmu, odbierając witalność i energię. 

Podstawą diety osób zbliżających się do 50. roku życia powinny być warzywa, pełne ziarna, owoce, kasze, ryby, a do czasu do czasu chude mięso. Świetnym uzupełnieniem tego menu będą zdrowe przekąski, takie jak orzechy, suszone owoce (bez dodatku cukru), bogate w błonnik zielone koktajle i sałatki oraz domowe, proteinowe batony na bazie daktyli, kakao i bakalii. 

Błonnik ma niebagatelne znaczenie dla sprawnej pracy układu trawiennego i już po 40. roku życia powinnyśmy znacznie zwiększyć jego podaż. W okolicy pięćdziesiątki należy też zwrócić uwagę na białko, które jest budulcem komórek i tkanek, tworzących mięśnie, kości, skórę, włosy, paznokcie, narządy wewnętrzne i wiele innych struktur. Białko uczestniczy także w procesach naprawy i regeneracji uszkodzonych lub zużytych komórek oraz tkanek - jego wpływ na właściwe funkcjonowanie organizmu jest więc bezdyskusyjny. 

Przeczytaj też: Jest niskokaloryczne, dostarcza błonnika, ale czy faktycznie jest zdrowe? Jedz na diecie, ale z umiarem

Naukowcy już dawno udowodnili, że najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia, dobrego samopoczucia i imponującej formy, nawet w zaawansowanym wieku, jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia nie tylko pomagają zachować szczupłą, silną sylwetkę, a w razie takiej konieczności zgubić zbędne kilogramy, ale dodatkowo wzmacniają ciało, zwiększają sprawność i mobilność, poprawiają humor, działają antydepresyjnie oraz antystresowo. W efekcie, znacznie opóźniają proces starzenia się organizmu. Jak przekonują trenerzy, już po kilku tygodniach regularnych treningów zauważymy: 

• lepszą kondycję,
• większą ilość tkanki mięśniowej,
• mniej tkanki tłuszczowej,
• lepszą pracę układu sercowo - naczyniowego,
• mniejsze bóle stawów, pleców i kręgosłupa,
• lepsze samopoczucie,
• więcej energii. 

Wiele osób w średnim wieku rezygnuje z rozpoczęcia swojej przygody ze sportem, bojąc się porażki i wątpiąc, że są w stanie w tym wieku osiągnąć dobre wyniki. To błąd, bo według trenerów, nikt nie jest "za stary" na aktywność fizyczną i każdy znajdzie coś dla siebie w ofercie klubów fitness, siłowni czy basenów. Przygodę z aktywnością fizyczną warto jednak rozpocząć od tej najprostszej, a w dodatku najtańszej. Chodzi o spacery, które zmniejszają poziom cukru we krwi, chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, przyspieszają metabolizm, pozwalają zmniejszyć bóle mięśni, stawów i kręgosłupa oraz zapobiegają nadwadze. Dodatkowo poprawiają humor, działają antydepresyjnie i odstresowująco. 

Przeczytaj też: Znany dietetyk wskazał najzdrowszy chleb na świecie. Kto powinien po niego sięgać?

Gdy już wstaniemy z kanapy i przyzwyczaimy ciało do regularnych spacerów, możemy włączyć do treningowej rutyny trening mobility, regularne rozciąganie, pilates, a finalnie także trening siłowy. Według naukowców, po pięćdziesiątym roku życia zaczyna się proces redukcji masy i siły mięśni, nazywany sarkopenią. Szacuje się, że na każdy rok życia powyżej 50 lat, człowiek traci już ok. 0,5-1 proc. masy mięśniowej, a w przypadku chorób towarzyszących utrata ta może być znacznie wyższa!

Skutkiem tego procesu jest zwiększone ryzyko upadków, osteoporozy i złamań kości, ograniczenie w wykonywaniu codziennych czynności oraz spadek mobilności i sprawności fizycznej. To dlatego trening siłowy powinien na stałe zagościć w codziennej rutynie osób dobiegających pięćdziesiątki. Zwiększa on bowiem masę mięśniową, spala tłuszcz, wzmacnia kręgosłup i mięśnie brzucha, które pomagają go stabilizować. W efekcie opóźnia on starzenie się organizmu i pozwala dłużej cieszyć się świetną formą. 

Aby spowolnić proces starzenia się organizmu jeszcze przed 50. rokiem życia, warto wyeliminować produkty spożywcze, które nam szkodzą. Chodzi głównie o cukier i przetworzoną żywność, czyli:

• słodycze;
• słodkie i gazowane napoje;
• gotowe posiłki;
• "szybkie" przekąski. 

W składzie tych produktów znajduje się ogromna ilość dodatków i konserwantów, które przedłużają ich trwałość. Jak ustalili badacze z Uniwersytetu w Paryżu, taka żywność nie tylko zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, ale także groźnych chorób serca. Przetworzone jedzenie zawiera ogromne ilości cukru, który zwiększa ryzyko depresji, obniża odporność organizmu na stres, prowadzi do zaburzeń związanych z funkcjonowaniem jelit i mikroflory jelitowej i jest idealną pożywką dla "złych" bakterii jelitowych.

Zamiast cukru warto wprowadzić do diety produkty bogate w antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki, chronią organizm przed bakteriami i wirusami oraz naprawiają istniejące już uszkodzenia. Antyoksydanty znajdziemy w takich produktach jak:

• warzywa -  np. brokuły, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, marchew, papryka, pomidory, buraki, cebula, czosnek, por, boćwina, brukselka, kalafior, kapusta;
• owoce - np. czarne jagody, borówki, jeżyny, porzeczki, agrest, czereśnie, truskawki, maliny, wiśnie, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, liczi, mandarynki, śliwki, winogrona, dzika róża, aronia, żurawina, morele, jabłka, gruszki, mango, papaja, brzoskwinie, awokado oraz soki z tych owoców 
• nasiona roślin strączkowych - np. soja, bób, fasola, soczewica, groch, ciecierzyca;
• pełnoziarniste produkty zbożowe; 
• orzechy, pestki i nasiona;
• gorzkie kakao i jego przetwory;
• oleje 
• zioła - np. bazylia, rozmaryn, szałwia, oregano, majeranek, tymianek;
• przyprawy - np. cynamon, kurkuma, imbir, papryka chili, pieprz czarny, goździki;
• kiełki;
• ryby łososiowate i owoce morza;
• zielona i czerwona herbata, czarna kawa, herbatki ziołowe.

Badania wykazały, że regularne spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty pozwala znacznie opóźnić proces starzenia się organizmu, szczególnie u osób dobiegających pięćdziesiątki - warto więc wprowadzić je do jadłospisu na stałe. 

Podstawą zdrowia, dobrego samopoczucia, a co za tym idzie także młodego wyglądu, jest spokojny, dobry i zdrowy sen. Według naukowców i lekarzy noworodki potrzebują aż 14 - 17 godzin snu, dzieci roczne i dwulatki 11 - 14 godzin, a przedszkolaki w wieku 3 - 5 lat - 10 - 13 godzin. Z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje - dorośli w wieku 18 - 54 lat potrzebują 7 - 9 godzin snu, a starsi dorośli, czyli osoby w wieku powyżej 65 lat, nieco mniej - ich zapotrzebowanie na sen wynosi 7 - 8 godzin.

Badania wykazały, że osoby, które śpią zbyt krótko, są bardziej narażone na cukrzycę typu 2., podwyższenie wskaźnika masy ciała BMI, a co za tym idzie do nadwagi, a nawet otyłości. Zbyt krótki sen zaburza wydzielanie hormonów greliny i leptyny, co zwiększa apetyt - osoba niewyspana je więcej, mniej się rusza i szybciej przybiera na wadze. 

Dobry, zdrowy sen nie lubi alkoholu i kofeiny, które działają pobudzająco, a także ciężkostrawnych potraw, wzdymających produktów i ostrych przypraw. Wieczorem lepiej postawić na lekkie produkty, a kolację zjeść nawet na dwie, trzy godziny przed zaśnięciem.

Przed snem warto natomiast poćwiczyć - zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Trening najlepiej jest zrobić do trzech godzin przed zaśnięciem. Pozytywny wpływ na sen ma także właściwa wentylacja pomieszczenia i ograniczenie dostępu światła i hałasu. 

Zobacz również: W jakim wieku kobieta się starzeje? Podano konkretną liczbę