Masz siedzący tryb życia? Naukowcy podali, ile musisz się ruszać!
Większość z nas spędza znaczną część dnia w pozycji siedzącej, czy to przed biurkiem w pracy, czy na kanapie w domu. Siedzimy coraz więcej i coraz dłużej, a nasze ciała nie zostały stworzone do bezruchu. Efekty tego stylu życia mogą być poważne, od bólu pleców i sztywności mięśni po zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Spis treści:
Na szczęście naukowcy nie zostawiają nas bez odpowiedzi. Eksperci ustalili, ile ruchu dziennie potrzeba, aby zniwelować negatywne skutki długotrwałego siedzenia.
Siedzenie szkodzi zdrowiu bardziej niż myślisz
Długotrwałe siedzenie jest jednym z głównych wrogów współczesnego człowieka. Badania dowodzą, że prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości.
Dodatkowo może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne, powodując spadek energii i motywacji, a także pogarszać postawę ciała i powodować bóle pleców. Według światowych badań, długotrwałe siedzenie jest porównywalne ze szkodliwością palenia papierosów. Jest jednak dobra wiadomość - ruch może skutecznie zneutralizować te negatywne skutki.
Ile ruchu jest wystarczające? Eksperci podają konkretne liczby
Naukowcy ustalili, że osoby, które spędzają nawet 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej, mogą znacznie zmniejszyć ryzyko chorób, poświęcając codziennie 40 minut na umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tygodniowe minimum to od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak szybki marsz czy jazda na rowerze, albo od 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń, jak bieganie czy trening interwałowy. Jeśli codziennie poświęcisz 40 minut na aktywność, możesz skutecznie zniwelować negatywne skutki długotrwałego siedzenia.
Jakie aktywności są najlepsze?
Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię - codzienny ruch może być prosty i przyjemny. Wystarczy szybki marsz przez 30 minut dziennie, jazda na rowerze zamiast korzystania z samochodu czy komunikacji miejskiej lub taniec, który łączy zabawę z ruchem i poprawia nastrój.
Czytaj też: Cukier pod lupą. Nowe badania obalają mit
Również codzienne obowiązki, jak prace domowe i w ogrodzie, mogą być świetnym sposobem na dodatkową dawkę ruchu - odkurzanie, grabienie liści czy mycie okien to aktywności, które pomagają zachować sprawność. Wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy czy wykonywanie ćwiczeń rozciągających i jogi to kolejne sposoby na wprowadzenie większej ilości ruchu do codziennego życia.
Jak wpleść ruch w codzienne życie?
Dla wielu osób największym wyzwaniem jest znalezienie czasu na aktywność fizyczną, ale wcale nie musi to oznaczać organizowania specjalnych treningów. Wystarczy wprowadzić do swojej rutyny kilka prostych zmian. Regularne przerwy co 30-60 minut, podczas których wstajemy od biurka i wykonujemy kilka ćwiczeń, mogą znacząco poprawić nasze samopoczucie.
Zamiast windy warto wybierać schody, a do pracy czy na zakupy można dojść pieszo, choćby wysiadając jeden przystanek wcześniej. Nawet rozmowy telefoniczne mogą być okazją do ruchu - zamiast siedzieć, wystarczy przechadzać się po pokoju. Po pracy warto postawić na spacer zamiast kolejnego odcinka serialu, a najważniejsze to znaleźć aktywność, która sprawia nam przyjemność, bo to klucz do regularności.
