Zaskakujący sposób na szybsze odchudzanie. Hamuje apetyt i podkręca metabolizm
Odchudzanie to często żmudny i problematyczny proces. Większość osób skupia się na liczeniu kalorii i ciągłym ich ograniczaniu, co bywa frustrujące i trudne do wytrzymania przez dłuższy czas. Tym bardziej, że nagły restrykcyjny sposób odżywiania może przynieść więcej szkody niż pożytku. Lekarze ostrzegają przed głodzeniem się, które może zaburzać procesy metaboliczne i sprzyjać efektowi jo-jo. Podkreślają, że naszym największym sprzymierzeńcem w walce z dodatkowymi kilogramami są nie tylko ćwiczenia, ale też... sen. Okazuje się, że drzemki i kładzenie się spać o określonej porze mogą znacznie przyspieszyć metabolizm i ułatwić odchudzanie. Z kolei częste błędy w higienie snu mogą nam je utrudnić. Dowiedz się, jak ich uniknąć.
Spis treści:
Jak sen wpływa na odchudzanie?
Zdarza się, że mimo ograniczania kalorii i uprawiania regularnej aktywności fizycznej wciąż nie możemy schudnąć. Przyczyną (oprócz przewlekłych schorzeń, takich jak np. niedoczynność tarczycy) może być zła jakość snu. Wbrew pozorom we śnie zachodzą liczne procesy metaboliczne, które rzutują na cały kolejny dzień. Badania naukowców z Vanderbilt University i innych ośrodków wykazały, że osoby, które śpią krócej niż 6 godzin na dobę, mają znacznie większe ryzyko otyłości niż osoby śpiące 7-9 godzin w ciągu doby. To dlatego, że w trakcie snu nasz organizm nie tylko spala tłuszcz, ale też reguluje poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości.
Gdy śpimy wystarczająco długo, w naszym organizmie wydziela się więcej leptyny, czyli hormonu sytości. Z kolei niedosypianie zwiększa stężenie greliny, nazywanej hormonem głodu. Właśnie dlatego po nieprzespanej nocy wciąż jesteśmy głodni i mamy chęć na kaloryczne przekąski. Obserwacje ponad 7 tys. osób trwały prawie 5 lat i wykazały, że niedobory snu oraz nieregularny sen zwiększają ryzyko otyłości o 10 do 50 proc. (im większy niedostatek snu, tym większe ryzyko). Z kolei zespół z Syracuse University powiązał wysypianie się z mniejszym obwodem talii.
Czy drzemki ułatwiają odchudzanie?
Ustalono, że krótkie drzemki pozytywnie wpływają na metabolizm i proces odchudzania. Nie powinny być jednak dłuższe niż 30 minut - wejście w głębszą fazę snu może skutkować nadmierną sennością po przebudzeniu i spowolnieniem metabolizmu. Dłuższy sen w trakcie dnia utrudnia też zasypianie i nocną regenerację. Naukowcy podkreślają, że najkorzystniejsze są kilkunastominutowe drzemki między 13 a 15 - regenerują organizm, poprawiają pamięć i koncentrację, a także chronią przed zwiększonym apetytem, który często jest spowodowany zmęczeniem w środku dnia.
O której trzeba się kłaść spać, by szybciej schudnąć?
Okazuje się, że liczy się nie tylko ilość snu, ale przede wszystkim jego jakość. Badania wykazały, że najlepszy czas na położenie się do łóżka to między 22 a 23, ponieważ wtedy w naszym organizmie wydziela się najwięcej melatoniny. Jeśli chodzimy spać po północy, nasz organizm wolniej się regeneruje, a tempo metabolizmu spowalnia. Łatwiej też o zaburzenia równowagi hormonalnej.
Jak spać, by łatwiej chudnąć?
Warto zadbać o zdrowy i głęboki sen, ponieważ to nie tylko sposób na lepszy metabolizm i utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale także mniejsze ryzyko chorób serca czy depresji. Naukowcy dają kilka cennych wskazówek dotyczących snu.
W godzinach wieczornych unikaj niebieskiego światła
Badania wykazały, że ekspozycja na niebieskie światło, które emitują urządzenia elektroniczne (tablety, telefony, telewizory), znacznie utrudnia zasypianie. Bodziec w postaci niebieskiego światła wysyła naszemu organizmowi informację, że wciąż jest dzień. To prowadzi do zmniejszonego wydzielania melatoniny, czyli hormonu snu.
Zjadaj odpowiednią kolację
Ogromny wpływ na jakość snu ma też kolacja. Przede wszystkim nie powinniśmy nic jeść na 2 godziny przed pójściem spać. Kluczowe jest też, by kolacja była lekkostrawna. Dobrze sprawdzi się porcja warzyw i niewielka ilość węglowodanów, ewentualnie chudy nabiał. To, co najbardziej szkodzi przed snem, to słodycze, słone przekąski i alkohol.
Zadbaj o dobre warunki do snu
Warto kłaść się i wstawać o regularnych porach (jednak nie za późno). Dzięki temu łatwiej będziemy zasypiać, a budzić się wypoczęci. Wiele osób popełnia też błąd i intensywnie ćwiczy wieczorami. Niestety to utrudnia wyciszenie się i wejście w tryb odpoczynku. Przed snem najlepiej wykonywać odprężające ćwiczenia relaksacyjne, a intensywne treningi odłożyć na poranki. Trzeba też pamiętać o odpowiedniej temperaturze, która w sypialni powinna wynosić od 18 do 20 stopni Celsjusza. Dobrze jest też zadbać o ciemność - nawet słabe sztuczne światło może zwiększać wydzielanie greliny, czyli hormonu głodu.
Czytaj także:
Źródło: zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/chcesz-schudnac-wyspij-sie
