To dlatego jesteś ciągle głodna. Śniadania, które dają uczucie sytości na chwilę

Śniadaniową listę grzechów warto rozpocząć od białego pieczywa. Jak bardzo nie lubilibyśmy klasycznych kajzerek czy pszennego chleba, produkty z białej mąki mają wysoki indeks glikemiczny. To oznacza, że szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ale równie szybko powodują jego spadek. W efekcie po krótkim czasie znów czujemy się głodni. Wielu z nas o poranku sięga po drożdżówki, croissanty czy białe tosty - kolejne śniadaniowe pułapki. Jeżeli pojawiają się w menu porannego, pierwszego posiłku, uczucie sytości pojawi się tylko na moment.

Kolejny niepolecany przez dietetyków produkt to słodkie płatki śniadaniowe. Z jednej strony reklamowane są jako zdrowe i pełne witamin. Z drugiej jednak, tej znacznie mniej zdrowej, zawierają mnóstwo cukru i przetworzonych składników. Płatki śniadaniowe powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, a następnie jego szybki spadek. To z kolei prowadzi do uczucia głodu i senności.

Śniadania, które dają uczucie sytości na chwilę, to również popularne fast foody. Hamburgery, hot dogi czy zapiekanki to wybory, które mogą wydawać się sycące ze względu na dużą ilość kalorii. Niestety są one pełne rafinowanych węglowodanów i niezdrowych tłuszczów. Po ich spożyciu organizm szybko przetwarza cukry, a brak błonnika sprawia, że uczucie sytości nie trwa długo.

Choć wydawać by się mogło, że jogurty owocowe i serki homogenizowane to doskonały wybór na pierwszy posiłek, to z nich również warto zrezygnować. Często zawierają ogromne ilości cukru i, co gorsza, syropu glukozowo-fruktozowego. Nie dostarczają odpowiedniej ilości białka i tłuszczów, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Tego nie zapewni nam także szklanka owocowego soku. Naturalny sok owocowy zawiera dużą ilość cukrów prostych.

Inny popularny, choć zdecydowanie nie najzdrowszy nawyk, to kawa na czczo. Niektórzy traktują ją jako śniadanie. Jednak taka opcja nie dostarcza organizmowi ani białka, ani tłuszczów, ani węglowodanów złożonych. Przez to energia szybko się wyczerpuje, a głód przychodzi błyskawicznie.

Śniadanie to kluczowy posiłek dnia, jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała. Dobrze skomponowany może wspomóc metabolizm, zapewnić energię na dłużej i ograniczyć podjadanie w ciągu dnia. Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Swój jadłospis powinniśmy zacząć od tego, by pierwszy posiłek zawierał duże ilości białka. To pomaga w dłuższym utrzymaniu uczucia sytości i zapobiega nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Wybieraj więc jajka, chude mięso, twaróg, jogurt naturalny, kefir czy odżywki białkowe.

Jeżeli zależy nam na utrzymaniu wagi, to warto sięgać po zdrowe tłuszcze. Te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i, podobnie jak białko, mogą pomóc w dłuższym utrzymaniu uczucia sytości. Co jeść, żeby schudnąć? Wybieraj oliwę, orzechy, nasiona chia czy tłuste ryby. Można na przykład zrobić zdrową pastę z awokado, a do tego dodać makrelę lub tuńczyka.

Śniadanie, jeśli ma nam pomóc w pozbyciu się kilogramów, musi zawierać błonnik. Ten spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu dłużej pozostajemy najedzeni. Znajdziesz go w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach i nasionach. W śniadaniowej diecie nie należy również pomijać warzyw. Nie jest tajemnicą, że są niskokaloryczne, bogate w błonnik i pełne witamin. Dodając warzywa do śniadania, zwiększamy objętość posiłku bez dużej ilości kalorii.

Co konkretnie jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Warto postawić na przykład na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Można także przygotować owsiankę na wodzie z owocami i orzechami lub twarożek z warzywami i pestkami dyni.

Śniadanie powinno dostarczać energii, pobudzać metabolizm i zapewniać długotrwałe uczucie sytości. Jeśli będziemy o tym pamiętać każdego ranka, łatwiej nam będzie wybierać te produkty, po których nie będziemy głodni. Warto więc trzymać się zasad sycącego śniadania:

1. Wybieraj białko - spowalnia trawienie, dzięki czemu dłużej czujemy się syci. Źródła białka to jajka, twaróg, jogurt naturalny, mięso, ryby oraz roślinne alternatywy, jak tofu czy strączki.
2. Jedz tylko zdrowe tłuszcze - są kluczowe dla sytości i dostarczają organizmowi niezbędnej energii. Wybieraj awokado, oliwę z oliwek, orzechy, pestki, nasiona chia i tłuste ryby.
3. Sięgaj po błonnik - spowalnia trawienie i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Znajdziesz go w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach i siemieniu lnianym.
4. Unikaj cukru i rafinowanych węglowodanów - płatki śniadaniowe, białe pieczywo i słodzone jogurty mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do nagłego uczucia głodu.
5. Postaw na pełnowartościowe węglowodany - węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. kasza jaglana, chleb pełnoziarnisty) dostarczają energii na dłużej i pomagają uniknąć skoków cukru.
6. Nie zapominaj o nawodnieniu - czasem uczucie głodu wynika z odwodnienia. Warto zacząć dzień od szklanki wody, a do śniadania dodać herbatę, wodę z cytryną lub napar ziołowy.

Co jeść na śniadanie, żeby nie czuć się głodnym? Możliwych konfiguracji jest niezliczona ilość. Można na przykład wybrać omlet z warzywami i serem feta. Jeżeli rano nie mamy zbyt dużo czasu, można zrobić koktajl białkowy. W menu może znaleźć się równie twaróg z orzechami, miodem i cynamonem, chleb żytni z hummusem i warzywami, kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem, koktajl z kefiru, banana, masła orzechowego i siemienia lnianego czy sałatka z łososiem i oliwkami. Po spożyciu takich śniadań zapewnimy sobie uczucie sytości na długo.

Przeczytaj również:

Śniadania od poniedziałku do piątku. Koniec z nudnymi posiłkami

To świetna alternatywa dla owsianki. Mają więcej błonnika i mniej kalorii

Jedz śniadanie o konkretnej godzinie. Ta pora to klucz do zdrowego serca