Jedzenie dla serca – wybieraj mądrze w sklepie

Kiedy słyszysz "dieta dla serca", w myślach widzisz chleb z margaryną na cholesterol, znaną z reklam, a do tego dwa marne liście sałaty? Spokojnie, żeby zadbać o układ krążenia, nie musisz od razu rezygnować z większości dotychczas spożywanych produktów.

Trzeba po prostu nauczyć się wybierać mądrzejsze opcje z każdej grupy żywności. I właśnie o tym jest ten tekst: co wrzucać do koszyka, a co zostawić na półce, żeby serce powiedziało: Dziękuję, że tak o mnie dbasz!

Co kupować?

Postaw na produkty pełnoziarniste: chleb razowy, graham, żytnie pieczywo na zakwasie. Do tego płatki z pełnego ziarna: owsiane, żytnie czy orkiszowe. Kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, orkiszowa, do tego ryż brązowy i makaron pełnoziarnisty.

Dlaczego?

Zawierają błonnik, który obniża poziom złego cholesterolu LDL, poprawia trawienie i stabilizuje poziom cukru.

Czego unikać?

Białego chleba, tostowego, bułek typu kajzerka, słodkich płatków śniadaniowych - to puste kalorie, które tylko podnoszą poziom glukozy i rozregulowują gospodarkę węglowodanową organizmu.

Od święta?

Biała bułeczka z masłem? Raz na jakiś czas - to nie zbrodnia. Ale niech to nie będzie codzienny standard.

Zobacz także: Naukowcy dowodzą: ta przyprawa obniża cholesterol i dba o twoje serce

Co kupować?

Oliwa extra vergin, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, konopny, z sezamu, do tego awokado, nasiona i orzechy (zwłaszcza włoskie), masło orzechowe 100 procent.

Dlaczego?

To źródła zdrowych tłuszczów nienasyconych, kwasów omega-3 w roślinnej formie, które wspierają serce, zmniejszają stan zapalny i poprawiają profil lipidowy.

Czego unikać?

Margaryn twardych, tłuszczów trans (czyli chipsów, frytek, fast foodów, słodkich bułek i słodyczy) do tego tłustego mięsa - np. smalcu, boczku i masła.

Dlaczego?

To one najbardziej "zatykają" naczynia krwionośne, podnoszą poziom cholesterolu, nasilają stan zapalny.

Od święta?

Masło? Czasem można, ale smaruj cienko. Smażenie na smalcu? Jeżeli innego schabowego nie zjesz, to raz na tydzień możesz sobie na to pozwolić. Frytki? Raz na miesiąc można, ale lepiej zamów pieczone ziemniaczki z ziołami, są równie dobre, a o wiele zdrowsze.

Zobacz również: Zwiększa wydolność umysłową i poprawia nastrój. Wystarczy jeden dodatek

Co kupować?

Ryby morskie (np. łosoś, śledź, sardynki) i słodkowodne (np. pstrąg tęczowy i sandacz), chude mięso i wędliny (indyk, kurczak, może być też chudy schab czy polędwiczki), rośliny strączkowe np. soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, hummus, jaja.

Dlaczego?

Kwasy omega-3 zawarte w rybach działają jak naturalna aspiryna - rozrzedzają krew i działają przeciwzapalnie. Strączki to źródło roślinnego białka, a do tego zawierają sporo błonnika, który pomaga obniżyć cholesterol.

Czego unikać?

Czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina), tłustych wędlin, parówek, kabanosów - pełno w nich tłuszczu, soli i konserwantów.

Od święta?

Kiełbaska z grilla? Raz na jakiś czas, ale wybierz taką z dobrym składem i zjedz z warzywami i dobrym ketchupem, a nie z białą bułką i dużą ilością gotowych sosów z długim składem.

Przeczytaj także: Nie tylko sudoku i spacery. Oto smakowity sposób na sprawną pamięć

Co kupować?Kefir, jogurt, twaróg chudy i półtłusty, zsiadłe mleko, maślanka, mleko półtłuste, serek wiejski lekki, skyr, twarożek typu grani, mozzarella lekka.

Dlaczego?

Fermentowane produkty mleczne dostarczają probiotyków, które wspierają jelita i odporność. Pomagają też obniżyć zły cholesterol LDL i podnieść dobry HDL. Nabiał to również źródło białka, wapnia, magnezu, potasu - ważnych dla serca i kości.

Czego unikać?

Żółtych serów (zwłaszcza topionych), tłustego twarogu, tłustego mleka i śmietany. Do tego jogurtów, kefirów i maślanek owocowych dosładzanych cukrem, serków homogenizowanych słodzonych, deserków na bazie mleka, np. z bitą śmietaną.

Od święta?

Plaster żółtego sera na kanapkę z pomidorem? Tak. Ale nie pięć plasterków i nie codziennie. Przepis nakazuje użycie śmietany? A może jednak jogurt grecki? Staraj się szukać zamienników w kuchni.

Co kupować?Zielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, sałata), brokuły, marchew, pomidory, paprykę, owoce jagodowe, jabłka, kiwi, cytrusy, buraki... W zasadzie możesz jeść wszystkie świeże owoce i warzywa, ale to słowo jest tutaj kluczowe: świeże.

Dlaczego?

Są pełne antyoksydantów, witamin, potasu, magnezu i błonnika - wszystko, co kocha twoje serce.

Czego unikać?

Suszone owoce w dużych ilościach, bo mają sporo cukru. Jest on naturalny, ale jednak takie owoce bardziej podnoszą poziom glukozy isą bardziej kaloryczne. Traktuj je jak słodycze i jedz np. po obiedzie. Unikaj też owoców z puszki w syropie, napojów owocowych.

Od święta?

Nie jedz zbyt dużo przetworów warzywnych w occie czy kiszonych, bo, mimo że np. kiszonki są zdrowe, to mają jednak dużo soli. Obróbka kulinarna też jest ważna, więc ziemniaki zamiast smażyć, lepiej ugotuj lub upiecz. Ugotowanych nie polewaj też roztopionym masłem, jeśli już musisz dodać jakiś tłuszcz, to wybierz np. olej z dyni czy oliwę.

Co kupować?

Woda mineralna (najlepiej średniozmineralizowana), zielona herbata, ziołowe napary, kawa (tak - w rozsądnej ilości!), woda z cytryną i miętą, smoothie i koktajle owocowo-warzywne.

Dlaczego?

Dobre nawodnienie pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a zielona herbata i zioła mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Kawa - pita z umiarem - może wspierać pracę serca i naczyń.

Czego unikać?

Słodzonych napojów, energetyków, alkoholu, dosładzania kawy i herbaty.

Od święta?

Lampka czerwonego wina - owszem, ale bardzo rzadko, bo alkohol jest wrogiem zdrowego serca. Nawet małe ilości mogą podnosić ciśnienie i zaburzać rytm serca.

Co kupować?

Gorzka czekolada min. 70 procent, orzechy niesolone, suszone owoce bez cukru (ale w małych ilościach), domowe wypieki na mące pełnoziarnistej.

Czego unikać?

Batonów, ciastek sklepowych, pączków, drożdżówek, krakersów, solonych paluszków, chipsów, słodkich bułek.

Od święta?

Nie wyobrażasz sobie wyjścia do kina bez popcornu? Jasne! Przecież do kina nie chodzimy codziennie. Lubisz do kawy zjeść kawałek ciasta lub ciasteczka? Przygotuj sobie domowe fit ciasto bez cukru lub owsiane ciasteczka słodzone bananem.

Co kupować?

Zioła świeże i suszone (bazylia, oregano, majeranek), czosnek, kurkumę, pieprz, paprykę w proszku, imbir.

Dlaczego?

Naturalne przyprawy pomagają obniżać ciśnienie, działają przeciwzapalnie i dodają smaku.

Czego unikać?

Gotowych mieszanek z glutaminianem, kostek rosołowych, przypraw do grilla z dodatkiem cukru i wzmacniaczy, soli w dużych ilościach.

Od święta?

Spieszy ci się i nie masz czasu gotować bulionu od zera?Trudno, wrzuć kostkę rosołową. Raz na jakiś czas nie zaszkodzi, ale na co dzień - unikaj. Pamiętaj, by ograniczać sól i nie syp jej tyle co kiedyś. Łyżka soli do ziemniaków to zdecydowanie za dużo.

Nie musisz jeść jak mnich i rezygnować ze wszystkiego, co pyszne. Wystarczy robić zakupy z głową - czytać etykiety, wybierać mniej przetworzone produkty i pamiętać, że serce lubi prostotę. Więcej warzyw i owoców, mniej soli, mniej smażonego - i już jesteś na dobrej drodze. Twój koszyk to twoje paliwo. A serce… cóż, ono zdecydowanie lubi wysokiej jakości paliwo.