Zdrowa dieta dla kobiety w każdym wieku

Niezależnie od wieku, wszystkie najważniejsze składniki odżywcze powinny codziennie znaleźć się na twoim talerzu. Nasza ekspertka podpowiada, jak dokonywać dobrych wyborów i jakich zasad żywieniowych należy przestrzegać, aby cieszyć się nie tylko smukłą figurą, ale przede wszystkim dobrym zdrowiem.

• Nie zapominaj o piciu wody: Tylko dobrze nawodniony organizm może prawidłowo funkcjonować. Wystarczająca ilość płynów ułatwia usuwanie toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Pij ok. 3 litrów wody mineralnej dziennie.

• Śniadanie to twój najważniejszy posiłek: To pierwszy posiłek po nocnej przerwie. Powinnaś go zjeść nie później niż godzinę po wstaniu. Muszą się w nim znaleźć: pełnowartościowe białko (twaróg), dobre tłuszcze (pestki np. dyni) oraz węglowodany złożone (płatki zbożowe) i proste (owoce). Takie śniadanie doda ci energii i przyspieszy metabolizm.

Uwaga! Nasz organizm jest tak "zaprogramowany", że jeśli zrezygnujesz ze śniadania, cały dzień będziesz miała ochotę podjadać, a wieczorem zjesz za dużo.

• Nie rezygnuj z węglowodanów: Nie da się ich zastąpić żadnymi innymi składnikami odżywczymi. Są jedynym źródłem energii dla mózgu. Można je podzielić na proste i złożone. Węglowodany złożone to np. kasze, pełnoziarniste pieczywo, naturalne płatki owsiane. Te produkty mogą być elementem każdego posiłku. Węglowodany proste to np. owoce czy miód.

Powinny znajdować się w naszym jadłospisie, ale tylko w dwóch pierwszych posiłkach czyli na śniadanie i II śniadanie (zakładając, że jesz 5 dobrze zbilansowanych posiłków dziennie). Nie powinno się natomiast jadać owoców wieczorem.

• Brak białka spowolni twoją przemianę materii: We wszystkich tkankach naszego organizmu jest obecne białko. Jeśli nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości białka w codziennym jedzeniu, organizm zacznie "spalać" je np. z mięśni. A im mniej masz mięśni, tym wolniejsza jest twoja podstawowa przemiana materii i zaczynasz przybierać na wadze. Dlatego każdy posiłek, jaki spożywasz w ciągu dnia powinien zawierać źródło pełnowartościowego białka np. mleko lub jego przetwory czyli twaróg, kefir, chude mięso, rybę, jajko.

• Jedząc warzywa, nie będziesz tyła: Błonnik i antyutleniacze, które zawierają warzywa, wspomagają obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi, zmniejszają uczucie głodu, ułatwiają wypróżnianie, oczyszczają organizm z metali ciężkich, substancji rakotwórczych, pomagają wiązać nadmiar kwasu solnego w żołądku.

Uwaga! 20 do 40 gramów błonnika dziennie sprzyja odchudzaniu.

• Tłuszcze też są potrzebne,ale nie w nadmiarze: Są niezbędnym składnikiem pokarmowym.

Trzeba jednak wiedzieć, jaki ich rodzaj i w jakich proporcjach jest dla ciebie najlepszy. Kwasy tłuszczowe w twojej diecie powinny pochodzić z takich źródeł jak: ryby, nasiona np. pestki słonecznika, dyni a także różne odmiany orzechów.

Cenne są też nieprzetworzone, tłoczone na zimno oleje roślinne takie jak np. oliwa z oliwek extra virgin, czy mniej znany olej lniany. Jedz tylko sporadycznie, w bardzo niewielkich ilościach tłuszcze zwierzęce np. smalec. Z umiarem sięgaj po masło. Unikaj produktów, które zawierają tłuszcze trans np. herbatniki paczkowane, czipsy, frytki, gotowe ciastka.

Masz mnóstwo energii, żyjesz w ciągłym ruchu a twój organizm radzi sobie ze spalaniem tłuszczu. Kłopot sprawiają tylko hormony lub osłabiona odporność.

Właśnie teraz, około 25 roku życia, masz najlepszą sylwetkę, zdrowe serce i mocne kości. Organizm szybko regeneruje się po wysiłku, stresie czy nieprzespanej nocy. Nie warto zaprzepaścić takiego kapitału i objadać się słodyczami czy fast-foodami przed telewizorem.

• Mądry jadłospis. Gdy jesteś zmęczona i zjesz czekoladowy batonik, niemal natychmiast czujesz, jakby wyrosły ci skrzydła. Ale jeśli zbyt często będziesz korzystała z takiego rozwiązania, twoja figura szybko się zaokrągli, a ty wpadniesz w spiralę odchudzania.

Naucz się tak układać codzienny jadłospis, aby zapewnić sobie wszystkie składniki odżywcze. Inaczej będziesz narażona na spadek odporności i szybko zaczniesz "łapać" różne infekcje.

• Aktywność fizyczna. Nie brakuje ci wprawdzie okazji do ruchu, ale nie traktuj biegania po sklepach jako formy aktywności fizycznej. Ćwicz systematycznie lub uprawiaj sport, który sprawia ci przyjemność. Dzięki temu zapewnisz sobie ładną sylwetkę, dobrą kondycję i zdrowie.

• Zasady diety. W tym wieku możesz być szczególnie narażona na anemię. Najczęściej wiąże się ona z obfitymi miesiączkami. Dlatego w twojej diecie nie może zabraknąć odpowiedniej ilości żelaza, wit. B 12, białka i kwasu foliowego.

• Co jest dla ciebie dobre. W twoim menu powinno znaleźć się więcej pełnowartościowego białka (jaja, mięso). Raz w tygodniu jedz wątróbkę, befsztyk (krwisty). Codziennie jedz produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce bogate w wit. C.

• Przykładowy jadłospis: Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami, jogurtem i półtłustym twarogiem. II śniadanie: jabłko. Obiad: zupa pomidorowa, befsztyk krwisty, ziemniaki, sałata z sosem winegret, kieliszek czerwonego, wytrawnego wina. Podwieczorek: koktajl z kefiru i zielonego ogórka. Kolacja: sałatka z wątróbką drobiową, bułka pełnoziarnista.

• Zasady diety. To, co jesz, powinno wzmacniać odporność, a więc zawierać dużo wit. C. Dzięki niej organizm szybciej zwalczy infekcję, którą już masz, ale też zapobiegnie rozwijaniu się następnych.

• Co jest dla ciebie dobre. Naturalnym źródłem witaminy C są: cytrusy, kapusta, natka pietruszki, żurawina, czerwona papryka, herbatka z dzikiej róży. Cenne właściwości mają też czosnek i miód.

• Przykładowy jadłospis: Śniadanie: kawa z mlekiem i miodem, grahamka z twarożkiem, kiełkami rzeżuchy, rzodkiewką. II śniadanie: sałatka z połówki grejpfruta, pomarańczy, serka białego i orzechów. Obiad: zupa czosnkowa z grzankami razowymi, kasza jęczmienna, pulpet z indyka, surówka z tartej marchwi i łyżeczki ziaren słonecznika. Podwieczorek: 200 ml soku wielowarzywnego. Kolacja: filet z mintaja, szpinak z czosnkiem, brązowy ryż.

Teraz jesteś w pełni swojej aktywności życiowej i zawodowej. Zostałaś mamą. Realizujesz swoje plany. Życie w pośpiechu i stresie wymaga specjalnej diety.

Twoje życie wypełnione jest licznymi obowiązkami, zawodowymi albo rodzinnymi, a coraz częściej jednymi i drugimi jednocześnie. Dlatego często jadasz w pośpiechu, zwykle to, co inni, a nie to, czego potrzebuje właśnie twój organizm.

• Więcej cynku. Ekspresowe tempo życia, stres i przemęczenie szybko dają się zauważyć, gdy patrzysz w lustro. Szara cera, podkrążone oczy, rozdwajające się paznokcie... Jeśli to twój problem, uzupełnij w organizmie cynk. Jego niedobór powoduje, że włosy stają się łamliwe, na paznokciach widać białe plamki, a na skórze tworzą się wypryski.

• W wersji light. Łagodzisz stresy, ciągle podjadając. Zamiast usiąść do stołu i zjeść posiłek, pochłaniasz na stojąco drożdżówkę. Za to wieczorem jesz ogromną kolację, bo wreszcie masz czas zjeść.

Zmień przyzwyczajenia, jeśli chcesz wrócić do fi gury, jaką miałaś przed urodzeniem dziecka. Jedz regularnie. Wygospodaruj koniecznie trochę czasu na przygotowanie lekkiego posiłku odpowiedniego dla siebie. Sięgaj po mniej kaloryczne wersje przysmaków.

• Zasady diety. Aby włosy i paznokcie odzyskały sprężystość, a cera nabrała blasku zastosuj dietę bogatą w cynk. Zrezygnuj przynajmniej na czas kuracji z: kofeiny, alkoholu i słodyczy. Przyprawiaj dania bazylią oraz lubczykiem.

• Co jest dla ciebie dobre. Jedz ryby morskie, owoce morza, śledzie, jeśli masz okazję także ostrygi. Ale dobrym źródłem cynku są też podroby, jaja, mleko, pełnoziarniste pieczywo, pestki z dyni, orzechy, seler, brokuły, czosnek i cebula.

• Przykładowy jadłospis: Śniadanie: grzanka pełnoziarnista z kozim serem, sok z grejpfruta.

II śniadanie: Filet śledziowy z cebulką. Obiad: ryż brązowy, ryba panierowana w pestkach dyni, surówka z selera z jogurtem naturalnym. Podwieczorek: twarożek i orzechy, herbata miętowa. Kolacja: sałatka z krewetkami koktajlowymi, kromka chleba razowego.

• Zasady diety. Jeśli skończyłaś już karmienie piersią, możesz zastosować dietę 1300-1500 kcal. Schudniesz ok. 0,5-1 kg tygodniowo. Pij 2-3 l wody lub herbaty ziołowej bez cukru.

• Co jest dla ciebie dobre. Chude mięso i twarogi. Ryby i jaja. Warzywa gotowane na parze lub surowe. Mało słodkie owoce. Ciemne pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż. Oliwa z oliwek.

• Przykładowy jadłospis: Śniadanie: chudy biały ser ze szczypiorem, pomidor, 2 kromki razowego chleba. II śniadanie: sałatka owocowa. Po 100 g banana, jabłka, pomarańczy, łyżeczka pestek słonecznika. Obiad: filet z indyka, 3 łyżki ryżu brązowego, surówka z selera naciowego i papryki. Podwieczorek: kefir 2 proc., sałatka warzywna.

Kolacja: naleśnik z mąki razowej ze szpinakiem doprawionym gałką muszkatałową i pieprzem.

Wraz ze spadkiem poziomu hormonów płciowych coraz łatwiej się zaokrąglić. A nadmiar kilogramów to większe ryzyko pojawienia się żylaków czy cukrzycy.

Z niepokojem obserwujesz, jak twoje ciało się zmienia. Dzieje się tak m.in. dlatego, że zapotrzebowanie organizmu na energię mogło spaść w twoim wieku nawet o 1/4. Także nogi coraz częściej odmawiają posłuszeństwa. Po całym dniu bolą, są "ciężkie" i opuchnięte. Po 45. roku życia coraz częściej też zaskakują cię wyniki badań kontrolnych. Niebezpiecznie zbliżają się do górnej granicy normy.

• Witamina C. Podstawą twojej diety powinny być teraz produkty, które są bogate w antyutleniacze czyli witaminy C, E i A. Zapobiegają one poważnym chorobom oraz procesom starzenia się organizmu, wyłapując groźne dla zdrowia wolne rodniki.

• Węglowodany. Aby twój organizm nadal sprawnie radził sobie z przetwarzaniem glukozy z pożywienia na energię, potrzebne mu jest teraz wsparcie. Będzie nim ograniczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów takich jak: cukier, słodycze, słodkie napoje. Na co dzień zastąp je pełnoziarnistymi produktami zbożowymi i surowymi warzywami. Łatwiej zapanujesz nad wzmożonym apetytem.

• Zasady diety. Unikaj potraw mącznych i tłustych potraw, które sprzyjają zaparciom. Ogranicz jedzenie tego, co słone i ostro przyprawione. Sól sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, a tym samym obrzękom nóg.

• Co jest dla ciebie dobre. W twojej diecie powinno być dużo warzyw i owoców bogatych w błonnik i wit. C. Pij soki owocowe z czarnej porzeczki, aronii, herbatkę z dzikiej róży. Jedz czerwoną paprykę, brukselkę, zieloną pietruszkę, grejpfruty i kiwi.

• Przykładowy jadłospis: Śniadanie: chleb żytni,serek granulowany z czerwoną papryką. II śniadanie: sałatka z grejpfruta i awokado, jogurt naturalny. Obiad: zupa brokułowa bitki wołowe z razowym makaronem, brukselka. Podwieczorek: sok z czarnej porzeczki, twaróg. Kolacja: sałatka z soczewicy, czerwonej papryki i ogórka kiszonego.

• Zasady diety. Jedz regularnie 5 posiłków dziennie, co trzy godziny. Zrezygnuj ze: słodyczy,

cukru, alkoholu, dojrzałych owoców, białego pieczywa. Unikaj słodkich napojów gazowanych.

• Co jest dla ciebie dobre. Jedz ciemne lub pełnoziarniste pieczywo. Do menu wprowadź brązowy ryż, razowy makaron, grube kasze. Soki rozcieńczaj wodą. Jedz grejpfruty - "zbijają" cukier.

• Przykładowy jadłospis: Śniadanie: jogurt naturalny i dwie kromki chleba razowego z pastą rybną. II śniadanie: sok wielowarzywny, twarożek. Obiad: zupa brokułowa z grzankami razowymi, pulpeciki z indyka z kaszą gryczaną i surówka z tartej marchewki z pestkami słonecznika. Podwieczorek: dwie sztuki chrupkiego pieczywa, chuda wędlina,

zielony ogórek. Kolacja: makaron razowy z warzywnym leczo (z cukinii, papryki, cebuli, pomidora).

Teraz zmiany w codziennej diecie i aktywność fizyczna są wręcz konieczne dla zdrowia. W ten sposób możesz zatrzymać czas i cieszyć się dobrą formą.

Wraz z każdą dekadą naszego życia systematycznie obniżają się możliwości organizmu. Brakuje ci ruchu, tracisz mięśnie, za to obrastasz w tłuszczyk. Organizm gorzej przyswaja ważne witaminy i minerały, skóra traci swoją wilgotność i elastyczność. Ale najbardziej zagrożone są układ kostny i krwionośny.

• Wapń. Po okresie menopauzy, na skutek braku estrogenów, wchłanianie wapnia przez twój organizm może być nawet o 10 proc. słabsze. Jest ono upośledzone także na skutek zaburzeń metabolizmu witaminy D, niezbędnej do prawidłowego przyswajania tego pierwiastka. Dlatego w twojej diecie nie powinno zabraknąć teraz mleka i jego przetworów. To główne źródła wapnia cennego dla twoich kości.

• Dobre tłuszcze. Po 50. roku życia w organizmie zaczynają nasilać się zmiany miażdżycowe.

Wynika to ze zmniejszania się stężenia "dobrego" cholesterolu HDL. Przybywa natomiast tego "złego" LDL. Aby panować nad tym niekorzystnym dla serca procesem zamień tłuszcze zwierzęce (nasycone) na wielonienasycone.

• Zasady diety. W menu powinno być dużo wapnia. Dzienna dawka tego pierwiastka wynosi 1000 mg, dla kobiet w okresie menopauzy - 1300 mg a 1500 mg, jeśli się odchudzasz. Nie powinno też zabraknąć ci wit. D.

• Co jest dla ciebie dobre. Podstawą twojej diety powinno być mleko i jego przetwory np. półtłusty ser. Dobrym źródłem wapnia jest też ser żółty, ale wystarczą 2 plasterki dziennie. W wit. D bogate są jaja, tłuste ryby, wątróbka.

• Przykładowy jadłospis: Śniadanie: ciemne pieczywo, twaróg z czosnkiem i pomidorami.

II śniadanie: kefir, jabłko. Obiad: zupa brokułowa, kasza jęczmienna perłowa, sandacz pieczony, surówka z kiszonej kapusty z łyżeczką pestek słonecznika. Podwieczorek: budyń sojowy z biszkoptem. Kolacja: wędzona makrela, grahamka, papryka, szklanka mleka.

• Zasady diety. Powinnaś zmodyfikować dietę, jeśli poziom cholesterolu we krwi jest zbyt wysoki. Jego całkowita wartość nie może przekraczać 200 mg/dl, poziom frakcji LDL powinien być niższy niż 135 mg/dl, a HDL wyższy niż 50 mg/dl.

Dieta obniżająca cholesterol polega głównie na ograniczaniu tłuszczy zwierzęcych. Jej podstawą jest regularne jedzenie kilku, ale małych posiłków. Wymaga też ograniczenia stosowania soli.

Łatwo ją zastąpić przyprawami ziołowymi. Ze względu na konieczność utrzymania prawidłowej wagi powinnaś ograniczyć jedzenie słodyczy i cukru w czystej postaci.

• Co jest dla ciebie dobre. Do smarowania pieczywa stosuj lekkie twarożki lub jogurt naturalny bądź gęstszy grecki (ogranicz tłuszcze zwierzęce). Jak najczęściej jadaj ryby morskie. Potrzebny jest ci nabiał, ale unikaj tłustego. Wybieraj tylko chude mleko, jogurt i sery. Gotuj zupy na wywarach warzywnych, a nie mięsnych. Doprawiaj je jogurtem, nie śmietaną.

W twoim codziennym menu nie może zabraknąć warzyw i owoców czyli produktów bogatych w błonnik, który obniża poziom cholesterolu. Najlepiej jedz je surowe lub gotowane na parze, z odrobiną oliwy z oliwek.

• Przykładowy jadłospis: Śniadanie: bułka pełnoziarnista, jogurt grecki, polędwica sopocka, pomidor z kiełkami rzodkiewki. II śniadanie: sałatka owocowa z połowy grejpfruta i kiwi polana jogurtem naturalnym i posypana wiórkami gorzkiej czekolady, twarożek.

Obiad: zupa pomidorowa z razowym makaronem, pieczony łosoś, kasza pęczak, zielona sałata z papryką i natką polane sosem winegret. Podwieczorek: chudy serek ziarnisty z ogórkiem. Kolacja: ryż brązowy zapiekany z jabłkiem i cynamonem.

Dr n. med. Anna Lewitt, Trener żywienia, Centrum treningu osobistego i dietetyk EGO