Jedz często. Twoja odporność będzie jak tytanowa tarcza
Białko pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, a jednym z jego najlepszych źródeł jest, oprócz mięsa, twaróg. Co — obok ważnego składnika budulcowego — zyskamy, włączając go do jadłospisu? Jakie są rodzaje twarogu i co warto wiedzieć o produkcie na bazie którego powstaje nie tylko lubiany przez Polaków sernik, ale też codzienne przysmaki, jak naleśniki czy pyszne kanapki?
Spis treści:
Twaróg - źródłem pełnowartościowego białka
Nasze komórki regularnie obumierają, a w ich miejsce tworzą się nowe. Powstają z tego, co zjadamy, stąd to popularne powiedzenie: "jesteś tym, co jesz!". Zawarte w twarogu białko ma dwie ważne cechy:
- jest pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi wytworzyć, a są mu niezbędne do obsługi procesów życiowych,
- jest łatwo przyswajalne.
Jednak rola białka jest dużo większa. Warto wiedzieć, że białka:
- są składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów,
- wchodzą w skład ciał odpornościowych,
- utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych,
- są nośnikiem licznych witamin i składników mineralnych,
- biorą też udział w regulowaniu ciśnienia tętniczego krwi.
Twaróg: komplet aminokwasów, minerały i witaminy
W czasach, w których z przyczyn ekonomicznych, zdrowotnych, etycznych czy z myślą o ochronie środowiska, wiele osób stara się ograniczać spożycie mięsa, warto świadomie włączać do diety inne źródła pełnowartościowego białka. Jednym z najlepszych wyborów jest właśnie biały ser, zwłaszcza, że komplet aminokwasów to dopiero początek składników odżywczych, jakie możemy z niego pozyskać.
Co jeszcze wpływa na wartość odżywczą twarogu? Choć znajdziemy w nim mniej wapnia niż w innych produktach mlecznych (ok. 100 mg na 100 g produktu), twaróg zawiera też:
- sód,
- fosfor,
- potas,
- magnez,
- cynk,
- trzy witaminy z grupy B, w tym: cholinę (B4), ryboflawinę (B2) i kobalaminę (B12),
- niewielkie ilości witamin o właściwościach przeciwutleniających, czyli A i E.
A co z tłuszczem? W sprzedaży można spotkać twarogi z różną zawartością tego makroskładnika.
Zawartość tłuszczu wyraźnie zmienia kaloryczność twarogu. I tak, wyróżnia się:
- chudy - zawartość tłuszczu 1-3proc., kaloryczność do 100kcal/100g,
- półtłusty - 3proc. tłuszczu i 133kcal/100g,
- tłusty - 7proc. tłuszczu i 160kcal/100g,
- pełnotłusty - 12proc. tłuszczu i 180kcal,
- śmietankowy - 16proc. tłuszczu i 220kcal.
Chudy czy tłusty - który twaróg wybrać?
Sery tłuste dostarczają nie tylko więcej kalorii, ale również nasyconych kwasów tłuszczowych - dlatego tak ważny jest umiar w ich spożyciu. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu i już rozwiniętą miażdżycą albo genetycznie nią obciążone powinny zupełnie zrezygnować z serów tłustych. Chude też nie są najlepszym wyborem. Niemal zupełnie pozbawiane tłuszczu są jednocześnie ograbione z witaminy D, która warunkuje wchłanianie wapnia. Tłuszcz, jak powszechnie wiadomo, jest nośnikiem smaku. Skoro w większości został usunięty z twarogu, konieczne staje się zastosowanie jakiegoś zamiennika. Sery chude często zawierają chemiczne dodatki do żywności, których zadaniem jej poprawa walorów smakowych.
Najlepszym wyborem będzie ser półtłusty, bez dodatków smakowych. Twaróg, podobnie jak inne produkty mleczne, z dodatkiem owoców, miodu czy czekolady będzie zawierał cukier prosty, który wyraźnie podniesie jego kaloryczność. Dodatki smakowe zwiększają prawdopodobieństwo zastosowania chemicznych dodatków do żywności. Lepiej kupić neutralny w smaku i samodzielnie dodać zioła, konfitury czy inne, lubiane składniki.
Twaróg - korzyści dla zdrowia
Dobrej jakości twaróg może przynieść szereg korzyści dla zdrowia:
- Jest polecany dla osób, które ograniczają spożycie mięsa albo zupełnie wykluczyły je z diety. Zawiera nie tylko pełnowartościowe białko, ale też cynk i witaminę B12, których najcenniejszym źródłem są produkty mięsne.
- Zawarte w twarogu białko pozwala budować nowe komórki, tkanki i dbać o homeostazę organizmu.
- Pozyskany z twarogu cynk to lepsza wydolność systemu immunologicznego i nerwowego, a także poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci.
- B12, której źródłem jest twaróg pomaga zadbać o lepszy nastrój - bierze udział w syntezie serotoniny i dopaminy. Warunkuje produkcję czerwonych krwinek.
- Twaróg (bez słodkich dodatków) ma niski indeks glikemiczny i nie musi być wykluczany z diety diabetyków, osób z insulinoopornością, nieprawidłowościami w obrębie gospodarki węglowodanowej i będących w trakcie redukcji masy ciała. Warto wówczas zrezygnować ze śmietankowych, smakowych i pełnotłustych, a sięgnąć po chudsze odmiany twarogu.
Czytaj też:
