Jesteś śpiący, mimo że spałeś całą noc? Naukowcy już wiedzą, o co chodzi
Zaspałeś na budzik? Czujesz się jak zombie po ośmiu godzinach snu? To niekoniecznie lenistwo – za poranną senność mogą odpowiadać konkretne, zbadane przez naukowców czynniki. Oto co warto wiedzieć, by wstawać z energią.
Spis treści:
Nie, to nie geny. Poranna senność to kwestia stylu życia
Znasz to uczucie: budzisz się po pełnej nocy snu i nic z tego. Czujesz się tak, jakbyś zarwał pół nocy. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Nature Communications, winna nie jest twoja genetyka, a codzienne wybory. Przez dwa tygodnie naukowcy z Wielkiej Brytanii i USA obserwowali 833 dorosłych uczestników, monitorując ich sen, aktywność fizyczną oraz śniadania. Wyniki? Zaskakująco konkretne.
Okazało się, że geny odpowiadają jedynie za niewielką część tego, jak czujemy się po przebudzeniu. Kluczowe są natomiast nasze nawyki: to, co jemy na śniadanie, ile się ruszamy i jak wygląda nasz wieczorny rytuał przed snem.
Co zjeść na śniadanie, żeby nie zasypiać przy kawie?
Naukowcy porównywali wpływ różnych typów śniadań na poranne samopoczucie. Choć wszystkie posiłki miały podobną wartość kaloryczną, różniły się składem. Najlepiej wypadały te bogate w węglowodany złożone i błonnik, ale ubogie w cukry proste.
Co to oznacza w praktyce? Zamiast sięgać po słodzone płatki czy rogalika z czekoladą, lepiej zjeść owsiankę z orzechami, pełnoziarnisty chleb z warzywami czy kaszę z owocami jagodowymi. Proste zmiany w diecie mogą zmniejszyć uczucie porannej ociężałości i poprawić nastrój na resztę dnia.
Ruch to najlepszy "zasypiacz"
Aktywność fizyczna nie tylko wpływa na zdrowie serca i sylwetkę - to także klucz do lepszego snu. Uczestnicy badania, którzy prowadzili bardziej aktywny tryb życia, budzili się wypoczęci i rzadziej zgłaszali problemy z poranną sennością. Nie trzeba od razu biegać maratonów - wystarczy codzienny spacer, joga czy kilkanaście minut lekkiego rozciągania.
Ruch pomaga w regulacji rytmu dobowego i wspiera naturalne procesy zasypiania oraz regeneracji w nocy. Wniosek? Im więcej się ruszasz w ciągu dnia, tym większa szansa, że rano wstaniesz z energią.
Wieczorna rutyna też ma znaczenie
Badacze podkreślają, że ogromny wpływ na poranne samopoczucie ma tzw. higiena snu. Co się na nią składa? Przede wszystkim regularne godziny zasypiania, unikanie ekranów przed snem (tak, TikTok też się liczy), przewietrzona sypialnia i ciemność w pomieszczeniu. To wszystko wpływa na jakość snu głębokiego - najbardziej regenerującej fazy naszego wypoczynku.
Jeśli każdego dnia chodzisz spać o innej porze, śpisz przy włączonym świetle lub z telefonem pod poduszką, nic dziwnego, że rano trudno ci się dobudzić.
Jak budzić się bardziej wypoczętym?
Oto plan działania, który pomoże ci wstawać z energią i lepszym samopoczuciem:
- Zadbaj o śniadanie - wybieraj posiłki o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik. Unikaj cukrów prostych.
- Ruszaj się codziennie - nawet lekka aktywność wpływa pozytywnie na sen.
- Stwórz wieczorną rutynę - unikaj ekranów, zadbaj o ciszę i ciemność w sypialni.
- Kładź się i wstawaj o tej samej porze - to klucz do synchronizacji zegara biologicznego.
